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【央视新闻客户端】
春节假期宅家休闲 ，免不了久坐久躺，长期保持此类姿势易引发腰酸背痛。让我们一起动起来 ，用几组居家动作搭配日常习惯调整 ，改善久坐久躺带来的僵硬不适，保持健康舒适的状态 ，开开心心过大年！ 1腰酸背痛为何找上门？ 春节假期里 ，很多人认为“瘫在沙发上”“躺着刷手机 ”是放松，但这种静态 、不良姿势反而会让腰背部 、颈椎的肌肉和韧带持续处于紧张状态，破坏脊柱的生物力学平衡 ，引发疼痛。 一方面 ，长时间躺卧时，为了维持身体姿势(如半躺时腰部悬空、侧躺时脊柱扭曲) ，腰背部 、颈椎的肌肉需要持续收缩以保持稳定 。这种长时间的静态收缩会导致肌肉内血液循环受阻 ，乳酸 、炎症介质等代谢废物在局部堆积，进而刺激神经末梢 ，引发酸痛感； 另一方面 ，人正常脊柱有四个生理曲度(颈曲、胸曲 、腰曲 、骶曲)，这些生理曲度能缓冲震荡、维持平衡 ，但不良躺卧姿势会破坏这些曲度 。此外 ，一些看似静止的姿势，实则肌肉仍在“隐性工作 ”。例如 ，躺着刷手机时 ，手臂需举着手机(或支撑在身体两侧)，肩部肌肉持续紧张 。这种“静态疲劳”会逐渐累积，最终导致疼痛 。 24组在家就能做的简单动作 帮助放松肌肉、缓解酸痛 1.懒猫弓背：跪姿 ，双手双膝撑地 ，手腕对齐肩膀，膝盖对齐 ，保持背部平直；吸气 ，抬头塌腰，腹部下沉 、臀部上翘 ，感受肩背腰部拉伸；呼气 ，低头拱背，下巴尽量靠近锁骨 ，感受背部肌肉收缩 ，重复5-8次。 2.侧向伸展：站立位，双脚与肩同宽 ，双手交叉举过头顶；向左侧缓慢弯腰 ，直到右侧腰部有拉伸感(不要扭转身体)，保持15-20秒，回到中立位后换侧重复 ，每侧2-3组 。 3.双手托天：站立位 ，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂 ，吸气时双手从身体两侧缓慢上举至头顶 、掌心相对 ，抬头看手并保持3-5秒，呼气放下 。坐位 ，坐在椅子上 ，双脚踩地，双手交叉放在腹部 ，吸气时双手上举至贴耳 ，抬头看手保持3-5秒，呼气时放下 ，重复3-5次。 4.“虫子 ”训练：仰卧在床上 ，伸直双臂掌心相对，下肢屈膝屈髋90度(小腿平行于地面)；一侧手臂与对侧腿屈曲(如右臂弯曲，左腿弯曲) ，同时另一侧手臂和对侧腿伸直(左臂伸直 ，右腿伸直)，与身体呈一条直线 ，缓慢复位后换侧 ，每侧10-15次，全程保持腰部收紧不塌腰 。 需注意 ，动作以轻微拉伸感为宜 ，不要追求“极致 ”幅度，避免拉伤肌肉 ，保持自然呼吸 ，每组动作重复2-3次，每日做2-3组 。 除了以上这些动作 ，调整日常小习惯 ，也能从根源减少腰背紧张、预防慢性劳损。例如，坐时腰部做好支撑，不瘫坐 、不跷二郎腿 ，只坐椅子前半部分；站立时双脚与肩同宽 ，重心均匀分布；卧时选择中等硬度床垫和合适高度枕头 。定时起身活动，避免久坐久站 。搬重物 、做家务时 ，用腿部或髋部发力 ，切忌直接弯腰。做好腰部保暖，避免突然发力 ，强化核心肌群锻炼 ，在起床、穿鞋等生活细节中减少腰部负担，守护脊柱健康。 3警惕！这些缓解动作 ，实则不科学 适度地扭腰和弯腰能放松腰部肌肉 ，维持腰椎活动度，缓解久坐后的腰背僵硬 。 但很多人习惯用扭腰 、大幅度弯腰等动作来缓解腰背酸痛 ，这类动作会给腰椎带来额外压力与扭曲 ，可能导致腰椎小关节错位 、急性腰扭伤等，还会加速椎间盘退变、增加腰椎间盘突出风险，导致疼痛加剧 。 4春节假期饮食 、作息 、保暖也需注意 如何预防和缓解腰背不适？饮食、作息 、保暖三者协同调理更有效。 在饮食方面 ，重点补充钙 、维生素D和优质蛋白 ，适量饮用牛奶，选择豆制品、深绿色蔬菜、鱼肉 、瘦肉等食物 ，增强骨骼与肌肉强度 ，忌高糖 、高脂食物，避免体重增加导致腰椎负担加重 。
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